Macrogusto
Des programmes structurés par objectif et par niveau, avec séries, répétitions et temps de repos. Et un générateur pour construire le vôtre en quelques clics.
Créer une séance personnaliséeUn programme de musculation sur mesureSéances toutes prêtes · 16
Débutant · Prise de muscleFull body débutant — à la maison3×/semaine · 8 sem. · Maison · Gratuit
Débutant · Prise de muscleFull body débutant — en salle3×/semaine · 12 sem. · Salle
Débutant · Prise de musclePush Pull Legs — Version 3 (machines)3×/semaine · 8 sem. · Salle
Débutant · Prise de muscleFull Body — Version 2 (haltères)3×/semaine · 8 sem. · SalleDébutant · Prise de muscleFull Body — Version 3 (machines)3×/semaine · 8 sem. · Salle
Débutant · Abdos & gainageAbdos maison — 20 minutes3×/semaine · Maison · Gratuit
Débutant · Abdos & gainageAbdos maison — 15 minutes3×/semaine · Maison · Gratuit
Débutant · Prise de muscleFull Body — Version 1 (barres)3×/semaine · 8 sem. · Salle
Intermédiaire · Prise de musclePush Pull Legs — Version 1 (barres)3×/semaine · 8 sem. · Salle
Intermédiaire · Prise de musclePush Pull Legs — Version 2 (haltères)3×/semaine · 8 sem. · Salle
Intermédiaire · Perte de grasSèche — garder le muscle4×/semaine · 8 sem. · Salle
Intermédiaire · Prise de muscleUpper / Lower intermédiaire4×/semaine · 10 sem. · SalleDébutant · Prise de muscleUpper Lower — Version 3 (machines)4×/semaine · 8 sem. · Salle
Intermédiaire · Prise de muscleUpper Lower — Version 1 (barres)4×/semaine · 8 sem. · Salle
Intermédiaire · Prise de muscleUpper Lower — Version 2 (haltères)4×/semaine · 8 sem. · Salle
Avancé · Prise de musclePush / Pull / Legs avancé6×/semaine · 12 sem. · SalleDes programmes structurés par objectif et par niveau, avec séries, répétitions et temps de repos. Et un générateur pour construire le vôtre en quelques clics.
Débutant · Prise de muscle
Trois séances par semaine, aucun matériel hormis un élastique. Le corps entier à chaque séance : c'est la structure qui progresse le plus vite quand on débute, parce que chaque muscle est stimulé trois fois plutôt qu'une.
Débutant · Prise de muscle
Les mouvements de base avec charges libres, appris dans le bon ordre. Douze semaines pour construire une technique propre avant de chercher les charges lourdes.
Débutant · Prise de muscle
Rotation Push / Pull / Legs sur machines et poulies, idéale pour un travail guidé. Cinq exercices par séance, trois séries par exercice.
Débutant · Prise de muscle
Séance complète aux haltères couvrant tout le corps : jambes, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, abdos et lombaires. Trois séries par exercice.
Débutant · Prise de muscle
Séance complète sur machines et poulies couvrant tout le corps : jambes, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, abdos et lombaires. Trois séries par exercice.
Débutant · Abdos & gainage
Séance d'abdos maison de 20 minutes, niveau débutant, sans matériel : le circuit le plus complet — gainage, obliques et abdos profonds — pour sculpter la sangle abdominale.
Débutant · Abdos & gainage
Programme d'abdos à la maison de 15 minutes pour débutant, sans équipement : un circuit complet de gainage et d'abdos profonds pour renforcer le tronc en douceur.
Débutant · Prise de muscle
Séance complète sur barres couvrant tout le corps : jambes, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, abdos et lombaires. Trois séries par exercice.
Intermédiaire · Prise de muscle
Rotation Push / Pull / Legs sur barres et poids libres. Cinq exercices par séance, trois séries par exercice.
Intermédiaire · Prise de muscle
Rotation Push / Pull / Legs orientée haltères et poulies. Cinq exercices par séance, trois séries par exercice.
Intermédiaire · Perte de gras
Contrairement à une idée répandue, on ne s'entraîne pas « en séries longues pour sécher ». On maintient les charges lourdes, qui signalent au corps de conserver le muscle, et on réduit le volume total pour tenir la récupération malgré le déficit calorique.
Intermédiaire · Prise de muscle
Quatre séances : deux upper, deux lower. Le volume par muscle augmente sans allonger les séances, et chaque groupe est sollicité deux fois par semaine — la fréquence qui ressort le plus souvent des données sur l'hypertrophie.
Débutant · Prise de muscle
Split haut / bas sur machines et poulies, deux séances à alterner. Trois séries par exercice.
Intermédiaire · Prise de muscle
Split haut / bas sur barres et poids libres, deux séances à alterner. Trois séries par exercice.
Intermédiaire · Prise de muscle
Split haut / bas orienté haltères et poulies, deux séances à alterner. Trois séries par exercice.
Avancé · Prise de muscle
Six séances par semaine, chaque groupe travaillé deux fois. Le volume est élevé : ce programme suppose plusieurs années de pratique, un sommeil régulier et des apports suffisants. Pris trop tôt, il produit de la fatigue, pas du muscle.
