Musculation
Des programmes structurés par objectif et par niveau, avec séries, répétitions et temps de repos. Et un générateur pour construire le vôtre en quelques clics.
Séances toutes prêtes
- Premium
Débutant · Prise de muscle
Full Body — Version 3 (machines)
Séance complète sur machines et poulies couvrant tout le corps : jambes, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, abdos et lombaires. Trois séries par exercice.
3 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Débutant · Prise de muscle
Full body débutant — en salle
Les mouvements de base avec charges libres, appris dans le bon ordre. Douze semaines pour construire une technique propre avant de chercher les charges lourdes.
3 séances/semaine12 semainesEn salle - Premium
Intermédiaire · Prise de muscle
Push Pull Legs — Version 1 (barres)
Rotation Push / Pull / Legs sur barres et poids libres. Cinq exercices par séance, trois séries par exercice.
3 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Intermédiaire · Prise de muscle
Push Pull Legs — Version 2 (haltères)
Rotation Push / Pull / Legs orientée haltères et poulies. Cinq exercices par séance, trois séries par exercice.
3 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Débutant · Prise de muscle
Push Pull Legs — Version 3 (machines)
Rotation Push / Pull / Legs sur machines et poulies, idéale pour un travail guidé. Cinq exercices par séance, trois séries par exercice.
3 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Débutant · Prise de muscle
Full Body — Version 1 (barres)
Séance complète sur barres couvrant tout le corps : jambes, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, abdos et lombaires. Trois séries par exercice.
3 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Débutant · Prise de muscle
Full Body — Version 2 (haltères)
Séance complète aux haltères couvrant tout le corps : jambes, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, abdos et lombaires. Trois séries par exercice.
3 séances/semaine8 semainesEn salle - Gratuit
Débutant · Prise de muscle
Full body débutant — à la maison
Trois séances par semaine, aucun matériel hormis un élastique. Le corps entier à chaque séance : c'est la structure qui progresse le plus vite quand on débute, parce que chaque muscle est stimulé trois fois plutôt qu'une.
3 séances/semaine8 semainesÀ la maison - Premium
Intermédiaire · Prise de muscle
Upper / Lower intermédiaire
Quatre séances : deux upper, deux lower. Le volume par muscle augmente sans allonger les séances, et chaque groupe est sollicité deux fois par semaine — la fréquence qui ressort le plus souvent des données sur l'hypertrophie.
4 séances/semaine10 semainesEn salle - Premium
Intermédiaire · Perte de gras
Sèche — garder le muscle
Contrairement à une idée répandue, on ne s'entraîne pas « en séries longues pour sécher ». On maintient les charges lourdes, qui signalent au corps de conserver le muscle, et on réduit le volume total pour tenir la récupération malgré le déficit calorique.
4 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Intermédiaire · Prise de muscle
Upper Lower — Version 1 (barres)
Split haut / bas sur barres et poids libres, deux séances à alterner. Trois séries par exercice.
4 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Intermédiaire · Prise de muscle
Upper Lower — Version 2 (haltères)
Split haut / bas orienté haltères et poulies, deux séances à alterner. Trois séries par exercice.
4 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Débutant · Prise de muscle
Upper Lower — Version 3 (machines)
Split haut / bas sur machines et poulies, deux séances à alterner. Trois séries par exercice.
4 séances/semaine8 semainesEn salle - Premium
Avancé · Prise de muscle
Push / Pull / Legs avancé
Six séances par semaine, chaque groupe travaillé deux fois. Le volume est élevé : ce programme suppose plusieurs années de pratique, un sommeil régulier et des apports suffisants. Pris trop tôt, il produit de la fatigue, pas du muscle.
6 séances/semaine12 semainesEn salle
