Séance d'abdos maison de 20 minutes, niveau débutant, sans matériel : le circuit le plus complet — gainage, obliques et abdos profonds — pour sculpter la sangle abdominale.
3×/semaineEn continuMaison
Circuit abdos débutant
15 exercices
Gratuit
Débutant
Abdos & gainage
Abdos maison — 20 minutes
Séance d'abdos maison de 20 minutes, niveau débutant, sans matériel : le circuit le plus complet — gainage, obliques et abdos profonds — pour sculpter la sangle abdominale.
Fréquence
3 / semaine
Durée
En continu
Lieu
Maison
Les séances
Jour 1 — Circuit abdos débutant
Exercice
Séries
Répétitions
Repos
RIR
Gainage planche avant-brasAbdominauxAppuis sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné, ventre gainé, sans creuser le bas du dos.
1
50 s
30 s
—
Planche avec touche d'épauleAbdominauxEn planche bras tendus, viens toucher l'épaule opposée avec la main, sans balancer le bassin.
1
50 s
30 s
—
Planche avec touche de piedAbdominauxEn planche, tapote alternativement chaque pied vers l'extérieur en gardant le tronc gainé.
1
50 s
30 s
—
Mountain climbersAbdominauxEn planche bras tendus, ramène alternativement les genoux vers la poitrine à rythme régulier.
1
50 s
30 s
—
Gainage quadrupédie (bird-dog)AbdominauxÀ quatre pattes, tends le bras et la jambe opposés à l'horizontale, garde le dos stable.
1
50 s
30 s
—
CrunchAbdominaux
1
50 s
30 s
—
Crunch bicycletteObliquesAllongé, amène le coude vers le genou opposé en pédalant, en alternance.
1
50 s
30 s
—
Genoux-poitrine groupés (tuck)AbdominauxAssis en équilibre arrière, ramène les genoux vers la poitrine puis tends jambes et buste.
1
50 s
30 s
—
Dead bugAbdominauxSur le dos, bas du dos plaqué au sol, descends bras et jambe opposés puis reviens sans creuser.
1
50 s
30 s
—
Descente de jambes contrôléeAbdominauxSur le dos, jambes tendues vers le plafond, descends-les lentement sans creuser le dos puis remonte.
1
50 s
30 s
—
CiseauxAbdominauxSur le dos, jambes tendues et décollées, croise-les alternativement de haut en bas.
1
50 s
30 s
—
Gainage creux (hollow hold)AbdominauxSur le dos, décolle épaules et jambes, bas du dos plaqué au sol, tiens la position basse.
1
50 s
30 s
—
Gainage latéralGainageCorps aligné, hanche haute. Travaille les obliques, souvent négligés.
1
40 s / côté
30 s
—
Touche-chevillesObliquesSur le dos épaules décollées, viens toucher alternativement chaque cheville par des flexions latérales.
1
50 s
30 s
—
SupermanLombairesÀ plat ventre, décolle simultanément bras et jambes, contracte les fessiers, sans forcer la nuque.
