Jour 1 — Circuit abdos débutant
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Gainage planche avant-brasAbdominauxAppuis sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné, ventre gainé, sans creuser le bas du dos. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Planche avec touche d'épauleAbdominauxEn planche bras tendus, viens toucher l'épaule opposée avec la main, sans balancer le bassin. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Mountain climbersAbdominauxEn planche bras tendus, ramène alternativement les genoux vers la poitrine à rythme régulier. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Gainage quadrupédie (bird-dog)AbdominauxÀ quatre pattes, tends le bras et la jambe opposés à l'horizontale, garde le dos stable. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| CrunchAbdominaux | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Crunch bicycletteObliquesAllongé, amène le coude vers le genou opposé en pédalant, en alternance. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Dead bugAbdominauxSur le dos, bas du dos plaqué au sol, descends bras et jambe opposés puis reviens sans creuser. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Descente de jambes contrôléeAbdominauxSur le dos, jambes tendues vers le plafond, descends-les lentement sans creuser le dos puis remonte. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Gainage creux (hollow hold)AbdominauxSur le dos, décolle épaules et jambes, bas du dos plaqué au sol, tiens la position basse. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Gainage latéralGainageCorps aligné, hanche haute. Travaille les obliques, souvent négligés. | 1 | 30 s / côté | 30 s | — |
| Touche-chevillesObliquesSur le dos épaules décollées, viens toucher alternativement chaque cheville par des flexions latérales. | 1 | 45 s | 30 s | — |
| Relevé de bassin (reverse crunch)AbdominauxSur le dos, genoux fléchis, enroule le bassin pour décoller les fessiers puis redescends lentement. | 1 | 45 s | 30 s | — |