Trois séances par semaine, aucun matériel hormis un élastique. Le corps entier à chaque séance : c'est la structure qui progresse le plus vite quand on débute, parce que chaque muscle est stimulé trois fois plutôt qu'une.
Fréquence
3 / semaine
Durée
8 semaines
Lieu
Maison
Les séances
Jour 1 — Séance A
Exercice
Séries
Répétitions
Repos
RIR
PompesPectorauxCorps aligné des chevilles aux épaules. Si les hanches s'affaissent, réduisez l'amplitude plutôt que de compenser par le dos.
4
8-12
2 min
2
FentesJambesLe genou avant reste au-dessus de la cheville. Grand pas pour les fessiers, plus court pour les quadriceps.
3
10 par jambe
2 min
2
Rowing haltèreDosUn point d'appui sur le banc. Le buste ne doit pas tourner : si l'épaule s'ouvre, la charge est trop lourde.
4
10-12
2 min
2
PlancheGainageBassin en rétroversion, fessiers serrés. Trente secondes correctes valent mieux que deux minutes affaissées.
3
30-45 s
1 min
—
Jour 2 — Séance B
Exercice
Séries
Répétitions
Repos
RIR
Squat barreJambesDescendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, genoux dans l'axe des pieds. Talons au sol du début à la fin.
4
10-12
2 min
2
Développé militaireÉpaulesDebout ou assis, gainage serré. Ne cambrez pas pour finir la répétition : c'est le dos qui encaisse.
3
10-12
2 min
2
TractionsDosPartez bras tendus, montez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Si vous n'en faites aucune, utilisez un élastique plutôt que de vous balancer.
4
maximum
2 min
1
Gainage latéralGainageCorps aligné, hanche haute. Travaille les obliques, souvent négligés.
3
30 s par côté
45 s
—
Jour 3 — Séance C
Exercice
Séries
Répétitions
Repos
RIR
Soulevé de terre roumainJambesJambes presque tendues, dos parfaitement neutre. Descendez tant que le dos reste plat, pas plus bas.
4
10-12
2 min
2
PompesPectorauxCorps aligné des chevilles aux épaules. Si les hanches s'affaissent, réduisez l'amplitude plutôt que de compenser par le dos.
3
maximum
2 min
1
Face pullDosTirez vers le visage en écartant les coudes. Un des rares exercices qui compense la posture fermée du travail assis.
3
15-20
1 min
2
Mollets deboutJambesAmplitude complète : étirement en bas, contraction marquée en haut. Séries longues, le mollet répond mal aux charges brèves.
