Macronutriments
Les protéines, combien et pourquoi
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Les protéines sont les seules briques dont votre corps dispose pour construire et réparer ses tissus. Muscles, peau, cheveux, enzymes, anticorps : tout en contient.
Contrairement aux glucides et aux lipides, votre corps ne sait pas les stocker en prévision. Ce qui n'est pas utilisé est oxydé ou éliminé. D'où l'importance d'un apport régulier plutôt que d'un gros repas une fois par semaine.
Combien, réellement
Les apports de référence officiels tournent autour de 0,8 g par kilo de poids corporel. Ce chiffre est souvent mal lu : il correspond au minimum pour éviter une carence chez une personne sédentaire, pas à l'optimum pour quelqu'un qui s'entraîne.
Les recommandations pour une personne active sont plus élevées :
| Situation | Apport visé |
|---|---|
| Sédentaire | 0,8 à 1 g/kg |
| Activité régulière | 1,4 à 1,8 g/kg |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 g/kg |
| Sèche | 2 à 2,4 g/kg |
Vous remarquerez que le besoin est le plus élevé en sèche, ce qui surprend souvent. La raison est simple : en déficit, votre corps cherche de l'énergie partout, y compris dans vos muscles. Un apport protéique élevé limite cette perte.
Ce que ça change concrètement
Pour une personne de 70 kg qui s'entraîne, on parle de 110 à 150 g par jour. C'est nettement plus que ce que la plupart des gens consomment spontanément.
Quelques repères :
- un blanc de poulet de 150 g apporte environ 35 g de protéines ;
- un pot de skyr de 150 g, environ 17 g ;
- trois œufs, environ 19 g ;
- 100 g de lentilles cuites, environ 9 g.
Les protéines végétales
Elles fonctionnent, avec deux nuances. Leur profil en acides aminés est souvent incomplet — les légumineuses manquent de méthionine, les céréales de lysine — d'où l'intérêt de les associer dans la journée. Et leur digestibilité est un peu plus faible, ce qui justifie de viser légèrement plus haut.
Faut-il s'inquiéter pour les reins ?
C'est la crainte la plus répandue, et elle ne repose sur rien chez une personne en bonne santé. Les études sur des sportifs consommant plus de 2 g/kg pendant des années ne montrent pas d'altération de la fonction rénale.
La prudence s'impose en revanche en cas d'insuffisance rénale préexistante. Si vous êtes dans ce cas, cette décision revient à votre médecin, pas à un article.