Les lipides, le macronutriment qu'on coupe à tort

Les lipides sont le macronutriment le plus dense : 9 kcal par gramme, contre 4 pour les protéines et les glucides. C'est ce qui en fait la première cible quand on cherche à couper des calories — et c'est souvent une erreur.

Ce qu'ils font

Les lipides ne sont pas qu'une réserve d'énergie. Ils composent la membrane de chacune de vos cellules, transportent les vitamines A, D, E et K, et servent de matière première à vos hormones stéroïdiennes — testostérone et œstrogènes compris.

C'est cette dernière fonction qui rend un apport trop bas problématique.

Le seuil à ne pas franchir

En dessous d'environ 0,8 g par kilo de poids corporel, plusieurs choses se dégradent : la production hormonale baisse, l'absorption des vitamines liposolubles diminue, et la satiété s'effondre.

Ce plancher tient quelle que soit l'intensité du déficit. Quand il faut couper, ce sont les glucides qui absorbent l'ajustement, pas les lipides.

Pour une personne de 70 kg, cela représente un plancher de 56 g par jour.

Quelles graisses

La distinction utile n'est pas « bonnes » contre « mauvaises », mais variété et équilibre.

Les mono-insaturées — huile d'olive, avocat, amandes — sont les moins discutées et les plus faciles à consommer en quantité.

Les polyinsaturées se divisent en oméga-6 et oméga-3. Les premiers sont abondants dans l'alimentation moderne, les seconds beaucoup moins. C'est le déséquilibre entre les deux, plus que leur quantité absolue, qui pose question. Deux portions de poisson gras par semaine suffisent à corriger l'essentiel.

Les saturées ont mauvaise presse depuis les années 1970. La recherche récente est plus nuancée : leur effet dépend de l'aliment qui les porte, et le remplacement par des glucides raffinés n'apporte aucun bénéfice. Il reste raisonnable de ne pas en faire l'essentiel de son apport, sans en faire une obsession.

Les trans industriels sont la seule catégorie qui fait consensus. Ils sont désormais très restreints dans l'Union européenne, mais restent présents dans certains produits transformés.

En pratique

Viser 25 à 35 % de l'apport calorique total est un repère simple, avec ce plancher de 0,8 g/kg comme garde-fou absolu.

Un point souvent négligé : les lipides sont rassasiants à retardement. Contrairement aux protéines, leur effet sur la satiété n'est pas immédiat, ce qui les rend faciles à surconsommer sur le moment. Une poignée d'amandes, c'est vite 300 kcal.