Les glucides, ni ennemis ni obligatoires

Les glucides sont le carburant préféré de votre corps pour les efforts intenses. Ils sont aussi le macronutriment le plus diabolisé de la dernière décennie, souvent sur des bases fragiles.

Ce qu'ils font réellement

Une fois digérés, les glucides deviennent du glucose. Une partie circule dans le sang, le reste est stocké sous forme de glycogène — environ 400 à 500 g répartis entre les muscles et le foie chez une personne entraînée.

Ce stock est ce qui vous permet de tenir une séance intense. En dessous d'un certain niveau, la performance chute, et cela se sent immédiatement sur les séries lourdes.

Sont-ils indispensables ?

Techniquement, non. Votre corps sait fabriquer du glucose à partir de protéines et de certaines graisses — c'est la néoglucogenèse. Les régimes très bas en glucides fonctionnent, et certaines personnes s'y sentent bien.

Mais « non indispensable » ne veut pas dire « inutile ». Pour quelqu'un qui s'entraîne en force ou en intensité, réduire fortement les glucides dégrade généralement la performance, et donc le stimulus qui construit le muscle.

L'index glycémique, une obsession mal placée

L'index glycémique classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie. C'est une donnée réelle, mais elle est mesurée sur un aliment seul, à jeun — une situation qui ne correspond presque jamais à un repas.

Ajoutez des protéines, des lipides ou des fibres, et l'index glycémique du repas entier s'effondre. Du riz blanc mangé avec du poulet et des légumes n'a plus grand-chose à voir avec du riz blanc mangé seul.

Pour une personne en bonne santé, la quantité totale et la composition du repas comptent bien davantage que l'index glycémique de chaque ingrédient.

Combien viser

Les glucides sont le macronutriment d'ajustement : protéines et lipides fixés, ils prennent ce qui reste.

En pratique, cela donne des ordres de grandeur assez larges :

• peu actif : 2 à 3 g par kilo ;
• entraînement régulier : 3 à 5 g par kilo ;
• volume élevé ou sport d'endurance : 5 à 8 g par kilo.

Les fibres, à part

Les fibres sont des glucides que vous ne digérez pas. Elles ne fournissent presque pas d'énergie, mais nourrissent votre microbiote, ralentissent l'absorption et augmentent la satiété.

Visez 25 à 30 g par jour. C'est un objectif que très peu de gens atteignent, et l'un des rares où « plus » est presque toujours mieux — à condition d'augmenter progressivement, sous peine d'inconfort digestif.