Micronutriments
Le fer
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Le fer est indispensable au transport de l'oxygène dans le sang. C'est l'une des carences les plus fréquentes, en particulier chez les femmes.
Son rôle
Il entre dans la composition de l'hémoglobine (globules rouges), qui transporte l'oxygène des poumons vers les organes. Il intervient aussi dans la production d'énergie.
De combien avez-vous besoin ?
Environ 11 mg par jour pour un homme, et jusqu'à 16 mg pour une femme réglée (pertes menstruelles).
Où en trouver
- Fer héminique (bien absorbé) : viande rouge, boudin, abats, poisson.
- Fer végétal (moins bien absorbé) : légumineuses, tofu, épinards, graines.
Astuce : la vitamine C (agrumes, poivron) augmente fortement l'absorption du fer végétal, tandis que le thé/café pendant le repas la réduisent.
Carence et excès
La carence provoque une anémie (fatigue, pâleur, essoufflement) — fréquente chez les femmes et les végétariens. L'excès est rare et surtout d'origine génétique.
En pratique
Associez une source de fer à de la vitamine C, et gardez le thé/café pour en dehors des repas.