Métabolisme
Glycogène et rétention d'eau, les deux illusions de la balance
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Deux mécanismes expliquent l'essentiel des variations de poids à court terme. Les comprendre évite beaucoup de découragement inutile.
Le glycogène
Le glycogène est la forme sous laquelle votre corps stocke le glucose. Vous en gardez environ 100 g dans le foie et 300 à 400 g dans les muscles.
Le point décisif est celui-ci : chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 g d'eau.
Un stock plein représente donc à peu près 500 g de glycogène plus 1,5 kg d'eau. Soit deux kilos sur la balance qui ne sont ni du muscle, ni du gras.
Ce que cela explique
La « perte » spectaculaire des premiers jours. Réduisez fortement les glucides, et vous perdez deux à trois kilos en une semaine. Presque rien de cela n'est du gras : vous avez vidé votre glycogène et l'eau qui l'accompagnait. C'est ce qui rend les régimes très bas en glucides si convaincants au départ — et si décevants ensuite, quand la perte ralentit brutalement.
La reprise après un repas copieux. Un repas riche en glucides après une période de restriction recharge le glycogène. Deux kilos peuvent apparaître en 48 heures. Là encore, c'est de l'eau.
Le creux de performance en sèche. Un glycogène bas dégrade les efforts intenses. Si vos séances deviennent difficiles alors que rien d'autre n'a changé, la cause est souvent là.
La rétention d'eau
Plusieurs facteurs déplacent l'eau dans votre organisme, indépendamment du gras.
Le sodium. Un repas salé retient de l'eau pendant un à trois jours. L'effet est réel mais transitoire, et le corps se régule seul.
Le cortisol. Le stress, le manque de sommeil et — c'est moins connu — les déficits caloriques prolongés élèvent le cortisol, qui favorise la rétention. D'où le phénomène surprenant de personnes en déficit strict dont le poids stagne pendant des semaines, avant de chuter d'un coup lors d'une journée plus détendue.
Les hormones du cycle. Chez les femmes, un à deux kilos de variation au cours du cycle sont courants, avec un pic avant les règles. Comparer une semaine à la même semaine du cycle précédent est bien plus informatif qu'une comparaison hebdomadaire.