Le métabolisme, ce qu'on lui fait dire à tort

« J'ai un métabolisme lent » est sans doute la phrase la plus prononcée et la moins vérifiée en nutrition. Regardons ce que recouvre réellement ce mot.

Quatre composantes

Votre dépense énergétique quotidienne se décompose ainsi :

Le métabolisme de base — environ 60 à 70 % du total. C'est ce que vous dépenseriez immobile toute la journée : maintenir votre température, faire battre votre cœur, renouveler vos cellules.

L'effet thermique des aliments — environ 10 %. Digérer coûte de l'énergie. Les protéines coûtent le plus cher : 20 à 30 % de leur propre apport, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.

Le NEAT — de 15 à 30 %, et c'est le plus variable. Ce sont tous les mouvements qui ne sont pas du sport : marcher, se lever, gesticuler, monter un escalier. L'écart entre deux personnes peut atteindre 2 000 kcal par jour.

Le sport — souvent moins de 10 %. C'est la part que tout le monde surestime.

Ce qui fait vraiment varier votre dépense

La différence entre deux personnes de même poids et de même taille s'explique presque entièrement par la masse maigre — muscles, organes — et par le NEAT.

Le muscle consomme environ 13 kcal par kilo et par jour au repos, contre 4,5 kcal pour le tissu adipeux. La différence est réelle mais modeste : gagner 5 kg de muscle ajoute une soixantaine de kilocalories quotidiennes, pas cinq cents.

L'âge joue également, mais moins qu'on ne le dit : l'essentiel de la baisse observée avec les années s'explique par la perte de muscle et d'activité, pas par un ralentissement intrinsèque.

Les vraies différences entre individus

Les mesures en chambre calorimétrique — la méthode de référence — montrent un écart d'environ 10 % entre deux personnes de même composition corporelle. C'est loin d'être négligeable : sur 2 000 kcal, cela fait 200 kcal.

Mais c'est très loin des différences que les gens s'attribuent. Quand quelqu'un dit manger 1 200 kcal sans perdre de poids, l'explication est presque toujours une sous-estimation des apports — un phénomène massivement documenté, y compris chez des professionnels de santé qui évaluaient leur propre alimentation.

Peut-on l'accélérer ?

Pas de façon spectaculaire. Trois leviers, par ordre d'efficacité :

• bouger davantage au quotidien — c'est le NEAT, et de loin le plus rentable ;
• construire du muscle, qui augmente la dépense de repos et améliore la répartition des calories ;
• manger assez de protéines, qui coûtent cher à digérer et protègent la masse maigre.

Ce qui ne fonctionne pas : les compléments « brûleurs », le thé vert, les repas fractionnés. L'idée que manger six fois par jour accélérerait le métabolisme a été testée et réfutée : c'est le total qui compte, pas sa répartition.