Construire du muscle, ce qui compte et ce qui ne compte pas

Le muscle ne pousse pas parce que vous vous entraînez. Il pousse parce que vous lui demandez, de façon répétée, un effort auquel il n'est pas encore adapté.

Tout le reste découle de ce principe.

Par ordre d'importance

La surcharge progressive. C'est le seul levier non négociable. Si vous soulevez la même charge pour le même nombre de répétitions pendant six mois, votre corps n'a aucune raison de changer. Progresser signifie ajouter des répétitions, de la charge, ou des séries au fil des semaines.

Le volume. Le nombre de séries dures par muscle et par semaine. La zone efficace se situe entre 10 et 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, avec des rendements décroissants au-delà. En dessous de 6, la progression est lente.

La proximité de l'échec. Une série arrêtée cinq répétitions avant l'échec stimule peu. Les deux à trois dernières répétitions possibles font l'essentiel du travail. Un repère utile est le RIR — reps in reserve : viser 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries.

La régularité. Deux séances par semaine et par muscle donnent de meilleurs résultats qu'une seule, à volume total égal. Au-delà, le bénéfice s'estompe.

Les protéines. 1,6 à 2,2 g par kilo suffisent — voir notre article sur les protéines. En manger davantage n'apporte rien de plus.

Le sommeil. Sept à neuf heures. Un sommeil dégradé réduit la synthèse protéique et la qualité des séances. C'est probablement le levier le plus sous-estimé de cette liste.

Ce qui compte peu

Le choix exact des exercices. Un développé couché à la barre, aux haltères ou à la machine produisent des résultats comparables si l'effort est équivalent. Choisissez ce que vous exécutez proprement et sans douleur.

Les temps de repos courts. Ils ne « brûlent » pas plus de gras et dégradent la performance sur les séries suivantes. Deux à trois minutes sur les mouvements lourds sont préférables.

Le nombre de répétitions. Entre 5 et 30 répétitions, l'hypertrophie est comparable à condition d'approcher l'échec. La zone 6-12 est simplement la plus pratique.

Le timing des repas. La fameuse « fenêtre anabolique » de trente minutes après la séance n'a pas résisté à l'examen. Ce qui compte est l'apport total sur la journée.

Les compléments, à l'exception de la créatine monohydrate, dont l'effet est modeste mais réel et solidement documenté.

Une attente réaliste

Reprenons les chiffres de notre article sur la prise de masse : après deux ans d'entraînement, environ 200 g de muscle par mois pour une personne de 70 kg.

C'est peu sur un mois. C'est 2,4 kg sur un an, et cela transforme une silhouette.

La principale cause d'échec en musculation n'est pas un mauvais programme. C'est l'abandon avant que le temps n'ait fait son travail.