La prise de masse, sans prendre surtout du gras

Construire du muscle demande un apport énergétique supérieur à la dépense. C'est la contrepartie du déficit : un surplus.

La question, comme pour la sèche, n'est pas de savoir s'il faut un surplus, mais de quelle taille.

Ce que votre corps peut réellement construire

C'est la donnée que tout le monde ignore, et elle change tout.

Un débutant peut espérer 0,5 à 1 % de son poids corporel en muscle par mois. Après un ou deux ans d'entraînement sérieux, cela tombe à 0,25 à 0,5 %. Au-delà de cinq ans, quelques centaines de grammes par an sont déjà un bon résultat.

Pour une personne de 70 kg déjà entraînée depuis deux ans, cela représente environ 200 g de muscle par mois. Soit à peu près 50 g par semaine.

D'où l'absurdité du surplus agressif

Construire 50 g de muscle par semaine ne demande pas 1 000 kcal de surplus quotidien. Les besoins énergétiques réels de la synthèse musculaire sont modestes.

Tout ce que vous mangez au-delà ne devient pas du muscle. Cela devient du gras — que vous devrez perdre ensuite, en risquant de reperdre au passage une partie du muscle gagné.

Un surplus de 1 000 kcal par jour ne construit pas plus de muscle qu'un surplus de 300. Il ajoute simplement du gras.

Quelle taille choisir

Un repère simple : viser 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine. Pour 70 kg, cela fait 175 à 350 g. Si vous prenez un kilo par semaine, ce n'est pas du muscle.