Vitamines et minéraux, l'essentiel sans le marketing

Les vitamines et les minéraux n'apportent aucune énergie. Ils sont pourtant indispensables : sans eux, votre corps ne sait ni utiliser les calories qu'il reçoit, ni réparer ses tissus, ni faire fonctionner son système immunitaire.

On les appelle micronutriments parce que les quantités en jeu sont infimes — quelques milligrammes, parfois quelques microgrammes par jour. Cela ne dit rien de leur importance.

Ce qui manque réellement en France

Les carences franches sont rares. Les apports insuffisants, eux, sont fréquents et bien documentés :

La vitamine D. C'est le déficit le plus répandu, particulièrement d'octobre à avril. Elle est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil, et l'ensoleillement hivernal aux latitudes françaises ne suffit pas. L'alimentation seule y pourvoit difficilement — les poissons gras sont la principale source.

Le magnésium. Les apports moyens sont en dessous des références, surtout chez les femmes. On le trouve dans les oléagineux, le chocolat noir, les légumineuses et les céréales complètes.

Les oméga-3 à longue chaîne. Deux portions de poisson gras par semaine restent un objectif que la majorité n'atteint pas.

Le fer, chez les femmes en âge de procréer et chez les végétariens. Le fer végétal est nettement moins bien absorbé que le fer animal — mais la vitamine C consommée au même repas améliore sensiblement cette absorption.

La vitamine B12, chez les végétaliens. Ici la supplémentation n'est pas optionnelle : aucune source végétale fiable n'existe.

Pourquoi les multivitamines déçoivent

Un complément multivitaminé apporte un peu de tout, souvent à des doses trop faibles pour corriger un vrai déficit, et parfois trop élevées pour ce dont vous n'aviez pas besoin.

Les études sur des populations en bonne santé ne montrent pas de bénéfice sur la mortalité ou les maladies cardiovasculaires. Cibler ce qui manque réellement — après une prise de sang, idéalement — est bien plus efficace.

Deux vitamines méritent une vraie prudence : A et D sont liposolubles, donc stockées. Un surdosage prolongé est possible, contrairement aux vitamines hydrosolubles dont l'excédent est éliminé.

La façon la plus simple d'y arriver

La diversité fait presque tout le travail. Les couleurs des végétaux correspondent à des familles de composés différentes : le orange aux caroténoïdes, le rouge au lycopène, le vert foncé aux folates et à la vitamine K.

Varier les couleurs sur la semaine est un raccourci grossier mais remarquablement efficace — et beaucoup plus facile à tenir qu'un tableau d'apports.

Nos fiches recettes affichent le détail des vitamines et minéraux par portion, à partir de la table de composition Ciqual de l'ANSES.