Bases
Sèche, maintien, prise de masse : laquelle, et quand
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Trois phases, trois objectifs différents. Enchaîner les sèches sans jamais maintenir, ou rester en surplus pendant deux ans, sont deux erreurs symétriques et fréquentes.
Comment choisir
Le critère le plus utile est votre taux de graisse actuel, estimé grossièrement.
Au-dessus de 20 % chez un homme, 30 % chez une femme : la sèche est prioritaire. Une prise de masse à ce niveau ajouterait proportionnellement plus de gras, et rendrait la sèche suivante plus longue.
Entre 10 et 15 % chez un homme, 20 et 25 % chez une femme : la prise de masse est le bon choix si vous voulez progresser en muscle. C'est la fenêtre la plus favorable.
En dessous : tenable pour une échéance précise, difficile à maintenir durablement. La faim, la fatigue et la baisse hormonale finissent par peser.
Combien de temps
Une sèche se tient 8 à 16 semaines. Au-delà, l'adaptation métabolique et la fatigue psychologique s'accumulent. Mieux vaut deux sèches séparées par un maintien qu'une seule interminable.
Une prise de masse se tient plus longtemps, 4 à 6 mois, parce qu'elle est moins contraignante. Elle s'arrête quand le gain de gras dépasse ce que vous acceptez.
Un maintien dure aussi longtemps que vous le souhaitez. C'est le seul état soutenable indéfiniment.
La phase que tout le monde saute
Le maintien n'est pas une pause entre deux vraies phases. C'est celle qui rend les autres possibles.
Il sert à trois choses.
Laisser la dépense remonter. Après une sèche, votre métabolisme et votre NEAT se sont adaptés à la baisse. Revenir progressivement à votre niveau d'entretien restaure cette dépense — et rend la sèche suivante bien plus efficace.
Stabiliser un nouveau poids. Un poids atteint puis immédiatement quitté n'est jamais consolidé. C'est l'une des raisons majeures des reprises.
Souffler. Personne ne tient une contrainte alimentaire en continu pendant des années. Le maintien n'est pas un relâchement, c'est une phase à part entière.
Une règle simple : après une sèche de 12 semaines, comptez au moins 4 à 8 semaines de maintien avant d'enchaîner.
Une erreur courante
Alterner des mini-sèches et des mini-prises toutes les trois semaines ne fait rien avancer. Chaque phase a besoin de temps pour produire un effet mesurable, et les allers-retours ne laissent à aucune le temps d'agir.
Choisissez une direction, tenez-la assez longtemps pour en juger, puis décidez de la suite.