Jour 1 — ExpressExerciceSériesRépétitionsReposRIRPompes sur les genouxPoids du corpsVariante allégée : appui sur les genoux, buste et bassin alignés.31245 s—Squats au poids du corpsPoids du corpsPieds largeur d'épaules, descente cuisses parallèles au sol.31545 s—Tractions australiennesPoids du corpsBarre basse, corps gréé, tirage de la poitrine vers la barre — variante accessible des tractions.
